锻炼完肌肉酸痛?8招教你快速缓解!
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健身的人都经历过这样一个时刻:
训练之后肌肉十分酸痛,甚至第二天这种感觉更为强烈。这种酸痛感不仅使你不想继续运动,甚至给日常生活都带来了不便。
肌肉酸痛是身体发出的信号,它代表肌肉在适应运动强度时作出的反应。虽然都是肌肉酸痛,但产生原因却各有不同,只有找准了痛音,才能对症下药,下面就让小Try来带你认识,你是属于哪一种肌肉酸痛吧。
01
· 肌肉酸痛产生原因 ·
· 乳酸堆积 ·
在进行一些强度较高、瞬时性较强的运动时,体内的蛋白质通过无氧呼吸分解产生乳酸,当其在肌肉中堆积到一定程度时,就会引起肌肉酸痛。这种酸痛一般出现在运动过程中或者结束后的几小时内。
· 延迟性肌肉酸痛 ·
延迟性肌肉酸痛,简称为DOMS,即在运动完成后的24h后仍感到肌肉酸痛。这种酸痛不是由乳酸引起,而是参与运动的细胞轻微损伤,刺激人体的痛觉神经造成。
以上这两种酸痛都属于运动后的正常情况,因此出现这两种情况时,不用担心,但运动时需避开酸痛的部位,避免造成肌肉的过度损伤。但出现以下这种情况时,你就需要注意了。
· 运动后出现刺痛 ·
如果运动后肌肉疼痛剧烈,触疼明显、局部肿胀或皮下出血,你很可能肌肉拉伤了。出现这种情况时,绝不能继续再运动,而应用冷水冲局部或者冰敷,严重时应及时就医;此外还应充分休息,待肌肉完全恢复后才可继续运动。
02
· 肌肉酸痛的缓解办法 ·
乳酸堆积造成的酸痛来的快去的也快,通常在出现的1-2小时之内就能得到缓解;而有的DOMS,在出现一周后甚至仍有明显痛感,但幸运的是这并不是一个无法缓解的问题,小Try来教你8招,帮你摆脱肌肉酸痛所造成的困扰。
· 饮用咖啡因 ·
咖啡因除可以提神醒脑,也能够增加肌肉力量和耐力,近年来已经被归为运动增补剂的一种。运动之前,喝一杯含咖啡因的茶或咖啡,有助于减轻肌肉酸痛。
· 热身 ·
运动前要充分热身。锻炼前先进行动态拉伸,并进行一些轻度的有氧运动,以此来提醒你的肌肉与关节,锻炼即将开始了。
· 避免骤停 ·
运动时骨骼肌收缩,挤压静脉血液回流到心脏,如果骤停,由于失去骨骼肌的收缩,不仅使肌肉得不到血液补充,还易使回心血量骤减,大脑供血不足而引起晕厥。因此,保持稳定的运动,停止时循序渐进,这样新鲜的血液将被送去修复你的肌肉。
· 补充水分 ·
运动中每15-20min补液120-240ml,每小时补液量不超过800ml。运动中合理的补水能够加快新陈代谢,促进身体吸收营养,减轻疲劳并加快肌肉的恢复。
· 运动后拉伸 ·
运动完成后,及时进行拉伸且拉伸时间不少于10min,有条件时使用泡沫轴进行拉伸按摩,增加流向肌肉的血液。
· 补充电解质 ·
如果运动时间较长,且出汗量较大,建议饮用运动饮料或食用富含电解质的食物,如香蕉、牛油果等。这些电解质对调节心跳、肌肉收缩和神经功能有重要作用。
· 补充碳水与蛋白质 ·
研究证实,蛋白质对于损伤的肌纤维修复有着重要的作用,运动完成后可以吃一些富含碳水及蛋白质的食物如大豆、豆腐、鸡胸肉、三文鱼等,这些食物能够促进肌纤维的修复,以缓解肌肉酸痛。
· 冷水浴 ·
运动后进行冷水浴以减轻肌肉酸痛,有条件者也可以尝试一下冰浴,研究证实,冰浴可以减少20%的肌肉酸痛。
· The end ·
运动肌肉酸痛是“健人”们讨论的永恒话题,希望这篇文章能够对你有所帮助噢~好啦,今天的干货分享就到这里,祝愿大家都有美好的身体以及美好的心灵。